دهیدراتاسیون یا کم آبی چیست؟محتویات اصلی نوشیدنی ورزشی،مایعات مناسب برای نوشیدن،ترکیبات نوشیدنی ورزشی مناسب کوهنوردان، مضرات مصرف الکل.
عرق کردن یکی از راه هایی است که بدن می تواند دمای درونی خود را در دمای 37 درجه سانتی گراد حفظ نماید. تعریق سبب از دست رفتن آب و الکترولیت های بدن (املاحی نظیر کلرید سدیم، منیزیم، کلسیم و پتاسیم) می شود و اگر این اتفاق کنترل نشود منجر به کم آبی و در شرایط بحرانی، اختلال در گردش خون و حمله قلبی می گردد. به وضعیتی که بدن حجم اساسی آب را از دست داده و عطش به همراه نمود های جسمی کم آبی از جمله سرگیجه، سردرد، حالت تهوع، ضعف، توهم، هذیان گویی و... بروز می یابد، کم آبی اطلاق می شود که تهدید کننده جان کوهنورد است.
آب:
بدون شک مهم‌ترین جزء و بالاترین درصد را در یک نوشیدنی ورزشی را دارا می‌باشد. در واقع آب علاوه بر بازسازی ذخایر آب از دست رفته، بستری مناسب را جهت افزودن سایر ترکیبات، نظیر کربوهیدرات و املاح مهیا می‌نماید. لیکن نباید فراموش کرد که آب به کار رفته در نوشیدنی ورزشی می‌بایست، از نظر املاح و مواد معدنی آن (سختی آب) در حد مطلوبی باشد، زیرا در صورت وجود املاح زیاده از حد در یک نوشیدنی ورزشی، ممکن است تعادل املاح در بدن به هم خورده و عملکرد عضلات دچار آسیب شود.
تصورات غلط در مورد نوشیدن آب:
نوشیدن آب هنگام فعالیت سبب نفخ، تحریک تشنگی و نوشیدن بیشتر می شود.
آب باید خالص وبدون کربوهیدرات و الکترولیت باشد.
محاسبه میزان نیاز بدن هر فرد به آب:
هنگام انجام فعالیت های بدنی دراز مدت باید به میزان کافی از مایعات مصرف کرد بطوریکه میزان کاهش وزن بیشتر از 2 درصد قبل تمرین و برنامه کوهنوردی نباشد. برای رسیدن به این هدف باید به طریقه زیر عمل کرد:
وزن خالص خود را بلافاصله قبل و بعد از چند جلسه تمرین به همراه مسافت پیموده شده، نوع پوشش و شرایط آب و هوایی را ثبت نمایید.
بعد از چند هفته به میزان عرق کردن و الگوی از دست دادن آب بدن خود پی خواهید برد.
وقتی به الگوی تعریق خود در شرایط مختلف پی بردید می توانید راهبرد مصرف نوشیدنی را برای خود در شرایط مختلف طراحی نمایید.
کربوهیدرات یا قند ساده:
کربوهیدرات در یک نوشیدنی ورزشی، عاملی است جهت تنظیم قند خون و به عنوان منبع تولید انرژی سریع در عضلات و عامل موثر در ریکاوری، به مصرف می‌رسد. علاوه بر آن که دریافت کربوهیدرات، موجب صرفه‌جویی در گلیکوژن عضلات می‌گردد. در صورتی که انرژی گرفته شده از عضلات در فواصل زمانی منظم جایگزین نگردد، ضعف و خستگی عملکرد ورزشی کوهنورد را به شدت تحت تاثیر قرار می دهند.
در طی یک فعالیت بدنی سنگین که برای مدت زمانی بیش از یک ساعت به طول می‌انجامد، مصرف کربوهیدرات به میزان60- 30 گرم به ازای هر ساعت فعالیت بدنی توصیه می‌گردد تا با حفظ قند خون و سطح اکسیداسیون کربوهیدرات‌ها، احساس خستگی را به تعویق اندازد. این امر با مصرف 1200- 600 میلی لیتر نوشیدنی در ساعت که حاوی 8- 4 درصد کربوهیدرات به صورت قند‌های ساده (قند معمولی، گلوکز و یا فروکتوز) و ترکیبات پیچیده‌تر (نظیرمالتودکسترین) باشد، میسر می‌گردد.
اول؛
- تاخیر در تخلیه‌ی معده: با افزودن مقادیر زیادی کربوهیدرات به ویژه از انواع ساده، اسمولالیته‌ی نوشیدنی ورزشی افزایش می‌یابد و این امر موجب تاخیر در تخلیه‌ی معده می‌گردد. برای جلوگیری از این وضعیت پیروی از دو اصل زیر کار ساز است:
الف- به کارگیری درصد مشخصی از کربوهیدرات‌ها: در درصدهای بالاتر کربوهیدرات در نوشیدنی ورزشی، اختلال و تاخیر در جذب مایع کاملاً محسوس است. البته، در صورتی که درصد کربوهیدرات از حدود 4 درصد نیز پایین‌تر باشد، موجب رقیق شدن (هیپوتونیک) نوشیدنی شده و مصرف آن نمی‌تواند در تامین گلوکز مورد نیاز عضله‌ی در حال فعالیت موثر باشد.
ب- به کارگیری کربوهیدرات‌های نیمه هضم شده: به کارگیری برخی پُلیمرهای گلوکز نظیر مالتودکسترین در نوشیدنی‌های ورزشی، موجب کاهش تاثیر منفی افزودن کربوهیدرات بر تخلیه‌ی معده می‌گردد و خطر افزایش انسولین و کاهش قندخون را هنگام فعالیت بدنی به حداقل می‌رساند.
دوم؛
- تحریک پاسخ انسولین: مصرف کربوهیدرات‌ها ممکن است با تحریک ترشح انسولین موجب آسیب عملکرد ورزشی فرد گردد. براین اساس در برخی نوشیدنی‌ها از ترکیبات کربوهیدراتی نظیر فروکتوز استفاده می‌شود که تاثیر آن بر ترشح انسولین، از قندهایی مثل گلوکز بسیار کم‌تر است.
املاح و الکترولیت‌ها:
جایگزینی الکترولیت‌ها در طی ورزش، در صورتی که فعالیت ورزشی برای مدت زمانی کم‌تر از 2 ساعت به طول بیانجامد، ضروری نیست. لیکن افزودن سدیم به نوشیدنی موجب بهبود طعم و افزایش بازسازی مایعات می شود و از ایجاد حالت کمبود سدیم (هیپوناترمی) در افرادی که میزان بالایی مایعات نوشیده‌اند، جلوگیری می‌نماید.البته افزودن کلر نیز به میزان 7/0- 5/0 گرم در لیتر در نوشیدنی ورزشی مفید خواهد بود. به همین سبب اغلب با افزودن کمی نمک هر دو این مواد معدنی را از طریق نوشیدنی به بدن کوهنورد می رسانیم.غالبا اسپاسم ها و عدم تعادل فشار خون به سبب بهم ریختن تناسب این عناصر در خون، بوجود می آید.
سایر ترکیبات:
از مهم‌ترین ترکیبات افزوده شده به نوشیدنی‌های ورزشی، برخی املاح نظیر پتاسیم و انواع ویتامین‌ها قابل ذکرند. البته ویتامین‌های گروه B به دلیل تاثیر آن‌ها در سوخت و ساز انرژی، و ویتامین‌های E و C به دلیل اثرات آنتی‌اکسیدانی آن‌ها می‌توانند مفید باشند.
مایعات مناسب برای نوشیدن
نوشیدنی های ایزوتونیک به سرعت مایعات از دست رفته از طریق عرق کردن را جایگزین کرده و میزان کربوهیدرات را افزایش میدهد. این نوع از نوشیدنی ها برای ورزشکاران استقامتی مثل کوهنوردان مناسب می باشد. گلوکز سوخت ارجح بدن است بنابراین محلول ایزوتونیک بهتر است به میزان 6ـ8 درصد گلوکز داشته باشد.
ترکیبات نوشیدنی ورزشی مناسب کوهنوردان:
* 200 میلی لیتر آب پرتغال غلیظ، یک لیتر آب و میزان خیلی کم نمک (1 گرم) را با هم مخلوط کرده و در فواصل منظم نوش جان کنید. علت تجویز آبمیوه تامین نیترات و هم هوایی راحتتر در ارتفاعات است.
*نوع دیگر نوشیدنی دست ساز مخصوص کوهنوردان، یک لیتر آب به آب یک لیمو ترش، با 4 تا 5 حبه قند و کمی نمک است.
*برای تهیه نوعی نوشیدنی می توانید 5 قاشق چای خوری شکر یا عسل یا شیره خرما را در یک لیتر آب حل نموده و برای تأمین سدیم یک سوم قاشق چای خوری نمک به محلول اضافه نمایید. محلول دارای 5 ـ 7 درصد کربوهیدرات برای اغلب ورزشکاران مناسب است اما شاید بعضی از افراد به میزان بیشتری کربوهیدرات نیاز داشته باشند.
درکل بهتر است هایپ یا نوشیدنی های انرژی زا ی کارخانه ایی ننوشید چرا که اولین عارضه آن ها، انفجار ناگهانی کل انرژی است که بدن شما برای کل روزتان کنار گذاشته است. یعنی انرژی متابولیسم بازال را بجای اینکه مثلا در 24 ساعت مصرف کنید، در عرض 4 ساعت به شکل حرارت و سرخوشی ناشی از نوشیدن انرژی زاها، می سوزانید و پس از گذشت چند ساعت از نوشیدن این مواد، رخوت و افت عملکرد شدیدی را تجربه می کنید اما نمی دانید که خودتان مسبب آن بوده اید. بعلاوه این نوع نوشیدنی ها موجب اسهال، دلپیچه و عوارض گوارشی از این دست هم می شوند و به همین خاطر هم برا ی ورزشکاران هم برای مردم عادی،در بسیاری کشور ها بویژه در قاره آمریکا و اروپا ممنوع اعلام شده اند.
توجه داشته باشید این ترکیبات اساسا برای اهداف متعددی مصرف می گردند که به گوشه ایی از آن اشاره می کنیم؛
تامین آب و الکترولیت های از دست رفته
تسهیل عملکرد کلیوی و کاهش بار کلیوی
تنظیم فشار خون و پیشگیری از افت آن
تامین قند از دست رفته و جایگزینی ذخایر اولیه گلیکوژنی عضلات
پیشگیری از بروز حالت تهوع به سبب نوشیدن مکرر آب ساده
هم هوایی سریعتر در ارتفاع
کمک به سیستم ایمنی برای ریکاوری اولیه حین اجرای برنامه
جلوگیری از ضعف جسمی و کاهش عملکرد فردی
برای تضمین جریان منظم مایعات از معده به روده کوچک مصرف سه تا چهار جرعه نوشیدنی هر 10 دقیقه یکبار یا پنج تا شش قلپ آب هر 15 دقیقه هنگام برنامه توصیه می شود. اما از آنجایی که کوهنوردان امکان حمل این حجم مایعات و آب را ندارند برای صعود های 8 تا 12 ساعت حداقل باید 2 تا 3 لیتر آب رادر فواصل زمانی مشخص بنوشند. توصیه می شود آبی که حمل می کنید را بین ساعاتی که در کوه هستید بطور تقریبا مساوی تقسیم کنید و هر جا امکان بارگیری آب سالم داشتید حتما به ذخیره خود بیافزایید تا دهیدراته نشوید. نوشیدن سریع و آنی نوشیدنی های ورزشی سبب ناراحتی های گوارشی نمی شود بلکه برعکس این کم آبی است که عوارض روده ای را درپی دارد. کم آبی سبب تحریک استفراغ و ناراحتی در دستگاه گوارش به دلیل کاهش جریان خود در اطراف این دستگاه می شود. بنابراین مرتب بنوشید ضمنا روش ترکیب نوشیدنی ورزشی ذکر شده را یاد بگیرید تا هر جا آب سالم پیدا کردید، به راحتی آن را تبدیل به نوشیدنی مفید و مناسب شرایط جسمی تان کنید.
در برخی مطالعات توصیه هایی مبنی بر نوشیدن شربت چغندر یا آب جو یا ماءالشعیر در کوه عنوان شده است اما این موارد بصورت توصیه عمومی برای کوهنوردان مطرح نیستند.
مضرات مصرف الکل
الکل یک ماده سوختی است که در بدن برای تولید انرژی مصرف نمی شود مگر در شرایط خاص و آن هم در کبد. انرژی آزاد شده از الکل در بدن به صورت چربی ذخیره می شود. مصرف زیادی الکل به کبد آسیب وارد می کند. از طرف دیگر مصرف الکل سبب کم آبی شده و شواهدی در دست است که نشان میدهد الکل سبب نقصان منابع ویتامین B و C می شود. همچنین مصرف الکل منجر به تخریب ظرفیت کار هوازی شده و سطح مهارت ها را تنزل میدهد. به هیچ وجه الکل نوشیدن برای کوهنوردان توصیه نمی شود. متاسفانه به سبب خاصیت گرمازایی درونی، برخی کوهنوردان الکل را بویژه در ارتفاعات می نوشند که نه تنها خاصیت مفیدی در ارتقا عملکرد ورزشی یا بهبود جسمی بدنبال ندارد، بلکه عوارض جدی برای ایشان در پی خواهد داشت.
منابع؛
http://pnarber.blogfa.com/post/231
REHRER, N.J. (1994) The Maintenance of Fluid Balance during Exercise.International Journal of Sports Medicine, vol. 15(3), p. 122-125
HAMILTON, A. (2005) Sports Drinks or water: What is the best choice for sports performers.Peak Performance,212 p.1-5
UNKNOWN (1993) The Effect of Different Forms of Fluid Provision on Exercise Performance.International Journal of Sports Medicine, 14, p. 298
MILOSEVIC, A. and KELLY, M.J. and McLEAN, A.N. (1997) Sports supplement drinks and dental health in competitive swimmers and cyclists.British Dental Journal182, p. 303-308
GALLOWAY, S.D.R. and MAUGHAN, R.J. (2000) The effects of substrate and fluid provision on ermoregulatory and metabolic responses to prolonged exercise in a hot environment.Journal of Sports Sciences, 18 (5) p. 339-351
TROOP, R. (1994) Drink your way to winning performances: the seven secrets of hydration,Peak Performance (August 1994) p