logo
Alaberz
021 6696 2430
اهمیت آب در کوهنوردی و نکاتی درباره کم آبی
اهمیت آب در کوهنوردی و نکاتی درباره کم آبی:

اهمیت آب در کوهنوردی و نکاتی درباره کم آبی

1398/09/11

وقتی یکی از همنوردهای ما فقط با یک بطری نیم لیتری آب برای صعود آمده و دیگری با یک گالن بزرگ آب به کوه آمده نباید با خود فکر کنیم کاش من هم بطری آب کوچکتری همراه میاوردم تا سبکتر کوهنوردی کنم؛یا چقدر کار خوبی کرده که یک گالن آب همراه خود آورده است، هر دو این افراد ممکن است در پایان برنامه با آسیب های جسمی مواجه شوند.در کل بایدیاد بگیرید مقدار مایعات مورد نیاز بدنتان را محاسبه کنید تا نه تا گردن غرق در آب شوید و نه دچار کم آبی؛ به میزان مناسب آب حمل کنید. مقاله زیر را بخوانید تا یاد بگیرید حجم آب مطلوب برای یک کوهنورد چقدر است.

آب و الکترولیت ها

مصرف آب و الکترولیت ها دست در دست هم،در زمان مصرف مایعات رخ می دهد. الکترولیت ها، نمک های حیاتی بدن به همراه مواد معدنی، انقباض عضلات را تنظیم می کند. الکترولیت ها بین سلول ها از طریق پلاسما حرکت می کنند، پتاسیم و سدیم بین غشاهای سلولی جابجا می شود تا عضلات را شارژ کند و موجب انقباض شود. این چرخش الکترولیت بیلیون ها بار در طول تمرین رخ  میدهد. بعلاوه در همان حال که الکترولیت ها بین سلول ها حرکت می کنند از طریق تعریق و ادرار هم از بدن دفع می شوند.

کم آبی یا افزایش بیش از حد سدیم خون (هیپوناترمی)،وقتی اتفاق می افتد که بدن از الکترولیت ها اشباع شده اما کمبود آب برای جابجایی و حتی دفع مقادیر اضافه آنها وجود دارد.علایم جسمی آن عبارتند از: حالت تهوع، استفراغ، سردرد، گیجی، کشیدگی عضلات، عدم تمرکز، عدم تطابق، خستگی، بی اشتهایی، ضعف عضلانی، کما، ایست قلبی تنفسی و.... در هر صورت اختلالات فیزیکی و ذهنی بروز خواهد داد. بارگیری آب پس از تمرین باید شامل دوباره پرکردن ذخایر خالی آب و به همان نسبت الکترولیت ها(سدیم،پتاسیم،کلر، کلسیم،منیزم،بی کربنات، و هیدروژن فسفات) شود.

تامین آب کافی برای کوهنوردان

شرایط متعددی روی چگونگی مصرف آب اثر می گذارند. آیا میزان تعریق شماکم است یا زیاد؟ آیا هوا گرم است؟ مرطوب است؟ کوهنوردی شما چند ساعت بطول خواهد انجامید؟ در طول روز چه نوشیدنی ها و خوراکی هایی دارید؟ راحتترین راه برای سنجش نیاز آب ادرار دفعی است، رنگ زرد شفاف معنی خوبی میدهد. اگر ادرار شما به رنگ زرد تیره یا کهربایی بود باید قدری آب بنوشید.

نوسانات وزنی در صعودهای یک یا چند روزه می تواند به سنجش مایعات مورد نیاز کمک کند. دهیدراتاسیون یا کم آبی معمولا با از دست دادن 1 تا 2 درصد وزن بدن، آغاز می شود. از دست دادن بیش از 3 درصد وزن خیلی خطرناک است.خطر پارگی یا کشیده شدن عضلات با کم آبی افزایش می یابد و شدیدا مانع از ریکاوری ماهیچه می شود. دهدراتاسیون می تواند در نتیجه خستگی حرارتی باشد اگر بدن شما نمی تواند عرق تولید کند یابه خودی خود سرد است، گرمازده شده اید. آب،نمک و شکر بنوشید تا کمبود را جبران کنید.مصرف الکل، تمرینات شدید و گرما نیاز به آب را بالا می برد.

برای تامین الکترولیت ها بعد از پایان برنامه از مواد غذایی زیر استفاده کنید تا سدیم و دیگر املاح را هم مثل پتاسیم تامین کنید:

اسلایس های نارگیل، مغزدانه های نمک دار، میوه های خشک،آووکادو، سالاد سبز، سیب زمینی شیرین، ماست،غلات کامل، حبوبات، لوبیاها، و بیشتر سبزیجات.

در بررسی که روی 121 نفر صعود کننده قله دنالی آلاسکا انجام گرفت ثابت شد افزایش ظرفیت آبگیری ممکن است روش علمی آسان و ارزان برای بهبود عملکرد ورزشی در صعود به قله باشد.

مترجم: نفیسه سادات گلستانه فر- کارشناس ارشد تغذیه ورزشی

منابع:

https://www.climbing.com/skills/learn-this-proper-hydration/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5218879/

https://www.camelbak.com/en/hydrated/performance/hyponatremia

https://www.wemjournal.org/article/S0953-9859(93)71181-X/pdf

https://www.climbing.com/skills/staying-hydrated-the-key-to-climbing-harder/

تغذیهآموزش