برای غذا خوردن خودتان برنامه داشته باشید چون دریافت کالری مناسب نقش مهمی در تنظیم دمای بدن شما حین برنامه ایفا می کند. حالا که می‌دانیم چه غذاهایی را بعنوان صبحانه یا شام قبل از برنامه بخوریم در این بخش یاد می‌گیریم حین برنامه چه نوع تغذیه ای داشته باشیم.
فراموش نکنید لقمه‌های کوچک خیلی حائز اهمیت است، بویژه اگر شما یک یا چندروز طولانی کوهنوردی یا کوهپیمایی در پیش دارید. لقمه های سبک یا میان‌وعده ها سوای وعده اصلی بخش جدانشدنی روز پیمایش شما هستند؛ هر دوی مواد غذایی کربوهیدراته و غذاهای نمکی راباید در طول روز برنامه میل کنید.
تمام موادغذایی کالری مساوی ندارند.براساس آنچه انجمن سلامت آمریکا مطرح کرده، سوخت اصلی برای عضلات شما از کربوهیدرات ها می آید. براحتی کربوهیدرات‌های قابل هضم رابرای خوردن قبل از برنامه انتخاب کنید تا احساس کوفتگی نکنید.این کار در کوهنوردی می‌تواند اشتهای کاذب شما را سرکوب کند، پس برای غذا خوردن خودتان برنامه داشته باشید چون دریافت کالری مناسب نقش مهمی در تنظیم دمای بدن شما حین برنامه ایفا می کند. حالا که می‌دانیم چه غذاهایی را بعنوان صبحانه یا شام قبل از برنامه بخوریم در این بخش یاد می‌گیریم حین برنامه چه نوع تغذیه ای داشته باشیم.
فراموش نکنید لقمه‌های کوچک خیلی حائز اهمیت است، بویژه اگر شما یک یا چندروز طولانی کوهنوردی یا کوهپیمایی در پیش دارید. لقمه های سبک یا میان‌وعده ها سوای وعده اصلی بخش جدانشدنی روز پیمایش شما هستند؛ هر دوی مواد غذایی کربوهیدراته و غذاهای نمکی راباید در طول روز برنامه میل کنید.
برای ورزش‌های استقامتی قدرتی از جمله کوهنوردی و کوهپیمایی هدف،پرکردن ذخایر گلیکوژنی است تا انرژی در دسترس‌تان باشد بعد از گذشت ساعتی از شروع برنامه، موادغذایی مصرف شده قبل از برنامه استفاده شده‌اند.پس باید با مصرف مواد غذایی مناسب انرژی کافی را تامین کرد تا بدن ناچار نباشد به‌سراغ اندوخته گلیکوژن عضلات برود. برای این کار باید هر 75 تا 90 دقیقه به میزان 30 تا 60 گرم کربوهیدرات بخورید. اگر تا یک ساعت پس از شروع تمرین دچار افت قند خون یا گرسنگی نشدید، به فاصله ی همان یک ساعت خوراکی بخورید.چون اگر طولانی مدت گرسنه بمانید،علاوه بر تخلیه ذخایر بدن،آستانه عملکردتان تحت تاثیر قرار خواهد گرفت.
برای این بخش منابع غذایی پیشنهاد می شود؛ مثل ساندویچ های کوچک نان و پنیرو گردو، نان و کره بادام زمینی، نان و خرما، نان و عسل یا مربا، ساندویچ کوچک تن ماهی، کراکر، اسنیکرز یا بارهای شکلاتی، مغزدانه هایی مثل گردو، فندق، بادام درختی، بادام زمینی، پسته، و میوه های تازه یا برگه های خشک میوه مثل برگه زردآلو، هلو،موز خشک، آلبالو یا آلو خشک و لواشک، سایر مواد غذایی بدین شرح اند؛ انواع توت، نان گندم کامل، برنج بومی، سبزیجات برگی مثل کرفس،کاهو، جعفری، چیپس سیب و دارچین، کشک،کینوا و انواع بلغور و کورن فلکس، حبوبات و ذرت، غلات غنی شده با عسل و... مناسب اند.این غذاها حاوی ویتامین ها و مواد معدنی و نیز آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند و فوایدی برای کاهش التهابات، تسریع ریکاوری، حمایت تامین انرژی دارند. برای صعود‌های سنگین تر، با عبور از مسیرهای طولانی و گذرگاه های صعب به فکر میان وعده های مناسب باشید تا 80 تا 100 گرم کربوهیدرات در هر 60 دقیقه تامین کنند مثلا انبه، سیب یا زرد آلو که با عسل یا سیروپ میل شوند.
منابع:
https://www.climbing.com/skills/nutrition-essentials-for-climbers/
https://www.gore-tex.com/blog/what-to-eat-and-drink-before-during-after-a-day-hike
https://spoonuniversity.com/lifestyle/the-best-and-worst-foods-to-fuel-you-before-a-hike
مترجم:نفیسه گلستانه فر-کارشناس ارشد تغذیه ورزشی