کوهنوردی و تغذیه در درمان افسردگی

آیا می‌توان از کوهنوردی برای درمان افسردگی استفاده کرد؟

تحقیقات اخیر نشان‌داده صخره‌نوردی،بولدرینگ و کوهنوردی از جمله فعالیت‌های ورزشی هستند که بر کاهش افسردگی اثر مثبتی می‌گذارند. یک بررسی روی 100 نفر کوهنورد در آلمان انجام شد، از کوهنوردی برای درمان این افراد استفاده شد،ایشان حداقل 3 ساعت در هفته کوهنوردی می‌کردند، بعد از 8 هفته افسردگی از طیف متوسط به افسردگی خفیف بهبود یافت. محققان صخره‌نوردی را دستاوردی جدید برای درمان افسردگی می‌دانند.اصولا این نوع ورزش‌ها ذهن‌آگاهی، را افزایش می‌دهد که افراد را از چرخه افکار منفی تشدیدکننده افسردگی، خارج می‌کند.علاوه براین حمایت اجتماعی بخش مثبت دیگر کوهنوردی است. در معرض چالش قرار‌گرفتن نیز مولفه دیگری برای درگیری ذهنی مثبت و فرار از افکار منفی است.

مواد غذایی ضد افسردگی مناسب کوهنوردان:

کربوهیدرات پیچیده: مثل نان جو، نان‌های سبوس‌دار،ذرت، حبوبات
منابع آنتی‌اکسیدان‌ها:مثل انواع میوه و سبزی، فلفل دلمه‌ای،مرکبات، گوجه‌فرنگی،کیوی،انواع توت
منابع ویتامین E: جوانه‌گندم، مغزدانه‌ها،غلات سبوس‌دار،سبزی‌های دارای برگ سبز تیره مثل جعفری، برگ چغندر، برگه‌های تیره‌رنگ کاهو وتمام روغن‌های گیاهی مثل آفتابگردان ذرت و کلزا و سویا، زرده تخم‌مرغ، لبنیات
بهترین منابع منیزیم:سبزی‌ها با برگ سبزتیره (اسفناج، کاهو، جعفری، برگ چغندر)، کلم پیچ،کدو تنبل ، سویا، غلات سبوس‌دار، لبنیات،نخود سبز.
منابع ویتامین‌های گروهB: مصرف ویتامین‌های گروه B میزان سروتونین مغز را افزایش می‌دهد، که به تنظیم خلق‌وخو و کاهش افسردگی و استرس کمک می‌کنند : انواع غذاهای حیوانی،لبنیات،غذاهای دریایی، موز، سبزیجات برگ سبز- سیب زمینی - تخم مرغ،سبزیجات برگ سبز تیره رنگ همچون اسفناج، انواع سبزی مثل جعفری، کاهو جگر،میوه ها و حبوبات است.

تخم مرغ:تخم مرغ به دلیل ارزش غذایی بالا و داشتن آهن، تریپتوفان و ویتامینهایB6 و B12 یک ماده غذایی مفید برای پیشگیری از ابتلا به افسردگی و حتی کنترل افسردگی در بیماران مبتلا است.

چای:تحقیقات ثابت کرده است که افرادی که روزانه چای می‌نوشند نسبت به افرادی که چای نمی‌نوشند، به مراتب احساس آرامش بیشتری دارند و سطح هورمون کورتیزول آن ها در شرایط استرس‌زا پایین‌تر است. بنابراین نوشیدن 3-2 فنجان چای در روز برای رفع خستگی وحفظ آرامش سیستم عصبی مناسب است. خاصیت رفع خستگی نوشیدن چای و قهوه به علت کافئین موجود در چای است. کافئین یک فنجان چای کمتر از یک سوم کافئین یک فنجان قهوه می باشد.

امگا 3:امگا 3 نقش مهمی در کاهش التهاب و بهبود عملکرد مغز و حافظه دارد.در میان مواد غذایی گیاهی، مغز گردو، بذر کتان انواع ماهی و آبزیان(ماهی آزاد، ماهی قزل آلا، ماهی تن و ماهی سالمون)، تخم کدو، تخم کتان دارای بیشترین اندازه امگا ۳ هستند در گیاهان نیز روغن های سویا، آفتابگردان، دانه کتان و گردو، فندق، کنجدو روغن کانولا حاوی امگا ۳ است.

البته استفاده از مهارت های فرو بردن خشم، ضد اضطراب، افزایش اعتماد به نفس و دید مثبت قطعا اثرگذار است.

مترجم:نفیسه سادات گلستانه‌فر-کارشناس ارشد تغذیه ورزشی

منابع:

https://bit.ly/2FMU88M

https://bit.ly/2QNRS7l