دانشمندان علوم‌ورزشی درباره وعده‌های غذایی مناسب برای کاهش درد‌عضلانی پس از ورزش اظهار نظرکرده‌اند. فارغ از شدت برنامه‌ای که شما انجام می‌دهید،پس از فرود،عضلات باید برای جلسه بعدی صعود آماده شوند،برای چنین آمادگی باید حدود 0.2 تا 0.4 گرم پروتئین به همراه 0.8 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن غذا دریافت کنید. هنوز بر سر زمان مصرف این وعده‌غذایی پس از اتمام ورزش (بلافاصله بعد از ورزش، روز بعد، اولین وعده پس از ورزش و...) بین متخصصان ورزشی اختلاف نظر وجود دارد، اما متخصصان تغذیه ورزشی معتقدند این وعده نباید دیرتر از 30 تا 45 دقیقه بعد از تمرین میل شود بدین وسیله ظرف 24 تا 48 ساعت ریکاوری اتفاق خواهد افتاد. هر چه دیرتر غذا میل شود فرایند تولید کورتیزول (هورمونی که در طول تمرین تولید می‌شود و موجب آتروفی عضلانی می‌شود) بیشتر ادامه می یابد. در این مقاله لیستی از غذاهای مناسب ریکاوری و کاهش درد عضلانی بعد از کوهنوردی تقدیم شما می‌گردد؛
در سال 2006 مطالعه‌ای در مجله بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم تمرینی منتشر شد که می‌گوید شکلات داغ بهمراه شیر به ریکاوری عضلات کمک می‌کند.نوشیدن یک فنجان شکلات داغ با شیر توان ورزشی را تا 50 درصد افزایش می‌دهد. کافئین شکلات به استراحت عروق و جایگزینی خون غنی شده با اکسیژن و جریان یافتن آن درعضلات شما کمک می‌کند.
محتوای پیشنهادی؛ 1 فنجان شیر گرم+ 2 قاشق پودر شکلات یا 6 تکه 1*1 شکلات تخته ای 60 تا 70% (+ کمی شکر در صورت تمایل)
نکته: توجه کنید نوشیدنی شما خیلی داغ نباشد تا التهاب را بیشتر تحریک کند.
معمولا بعد از روزهای سخت صعود میل به غذا خوردن کم است، اما تمایل به نوشیدن بیشتر است. اصولا کاهش اشتها یا حتی حالت تهوع، بخاطر ساختمان اسیدها در عضلات می افتد. اما باید خوراکی مناسبی دریافت کنید پس باید از منابع پروتئین (شیر، پودر پروتئین، مغزدانه ها) و آنتی اکسیدان ها (موز،عسل، توت ها، جوانه گندم) استفاده کنیم.نوشیدن معجون یا اسموتی خنک حرارت بدن شما را کاهش می دهد و التهاب را کم می‌کند.
محتوای پیشنهادی؛ 1 فنجان شیر + نصف فنجان میوه تازه یا یخ زده+ یک قاشق چایخوری عسل+کمی دارچین+کمی بادام درختی یا پسته یا بادام زمینی+(کمی دانه چیا یا جوانه گندم درصورت تمایل)
کربوهیدرات تامین کننده انرژی وپرکننده ذخایر گلیکوژن عضلات است. ماکارونی انتخاب مناسبی است. خوردن یک و نیم لیوان ماکارونی پخته شده با گوشت یا مرغ یا حتی سویا منبع کربوهیدرات،ویتامین ها و پروتئین مورد نیاز شماست.برای ایجادتعادل آن را با سالاد میل کنید یا هنگام طبخ از سبزیجات استفاده بفرمایید.
نکته: نودل خواص ماکارونی را ندارد،جایگزین مطلق ماکارونی نیست.
بعنوان یک غذای مناسب ریکاوری مرغ یا بوقلمون تامین کننده پروتئین و گلوتامین هستند. بعلاوه بوقلمون و مرغ حاوی سلنیوم (بافری برای اکسیداز ها و رادیکال های آزاد تولید شده در عضله) است که کمبود این عنصر ضعف عضلانی و طولانی شدن دوره ریکاوری را بدنبال دارد. سایر منابع سلنیوم ماهی تن، تخمه آفتابگردان، تخم مرغ، ماهی سالمون، قارچ، پنیر، جو، میگو، گوشت گوساله.
در بسیاری از کشورها این ادویه های حاوی کورکومین بعنوان ضد درد های پزشکی با طول عمر طولانی در بدن استفاده می‌شوند.
حالت درد متناوب گاها به همراه تجمع گاز در معده معمولا کرامپ نامیده می‌شود. بیشتر مواقع کرامپ حین یا بعد از صعود بدلیل کمبود مواد معدنی مثل پتاسیم،سدیم و کلسیم رخ می دهد.مواد غذایی مثل موز و نارگیل تامین کننده این املاح اند.
امگا 3 موجود درماهی یا روغن ماهی تسکین دهنده التهاب و درد عضلات بعد از صعود است.
حاوی ترکیبات بدون پروکسید و ضدباکتری و تامین کننده انرژی مفید برای ورزشکاراست. برای کوهنوردانی که از رفلاکس یا زخم معده رنج میبرند انتخاب مناسبی است.عسل به گیرنده های سیستم ایمنی در فرایند ریکاوری کمک شایانی می‌کند.
انواع غذاهای ضد التهاب و آنتی اکسیدان برای شما مفیدند: آووکادو،گوجه فرنگی،فلفل دلمه ای، جعفری تازه،روغن زیتون، کیوی، انار، ماست،بروکلی.
مترجم:نفیسه سادات گلستانه‌فر- کارشناس ارشد تغذیه ورزشی
منابع:
https://bit.ly/2QcdHvN