اغلب ما درباره دهیراته شدن (کمبود آب بدن) در صعود نگرانیم،باید بدانیم مصرف بیش از حد آب (اورهیدراسیون) هم می‌تواند سردرد شدید روبه ضعف، حالت تهوع، اسپاسم‌های عضلانی،درد کرامپ شکمی و در شرایط وخیم‌تر،ادم مغزی و کما را بدنبال داشته باشد؛ علاوه براین یک گالن آب وزنی معادل 3600 گرم دارد وجای شک نیست که بار کوله باید حرفه‌ای چیده شود.باید با میزان نیاز بدن خودمان به آب و مایعات آشنا باشیم و با مصرف مقادیر مناسب آب قبل،بعد و حین صعود، (بسته به شدت و بازه زمانی و فصل برنامه)تعادل آب و الکترولیت را حفظ کنیم.در این مطلب به تعریف مصرف بیش ازحد آب در ورزش کوهنوردی و راه‌های رسیدن به تعادل می پردازیم.
نیاز بدن به آب و الکترولیت‌ها با نوشیدن مایعات تامین می‌شود.الکترولیت به مجموعه نمک‌های حیاتی بدن و مواد معدنی مورد نیاز عملکرد متابولیسمی بدن، از انقباض عضلانی گرفته تا پمپاژ قلب، اطلاق می‌شود. (مثل سدیم،پتاسیم،کلر، کلسیم،منیزم،بی کربنات، و هیدروژن فسفات).چرخش الکترولیت‌ها در خون و بین عضلات بصورت متناوب حین صعود و فرود جریان دارد و در صورت کمبود الکترولیت در حجم مشخصی از خون به سبب نوشیدن آب فراوان، بدن برای انجام اعمال حیاتی‌اش با مشکل مواجه شده و عوارضی که پیشتر شرح داده شد بروز پیدا خواهند کرد.مثلا کمبود بیش از حد سدیم در خون، بعنوان حیاتی‌ترین ماده معدنی،وقتی رخ می دهد که مقدار الکترولیت از مقدار آب دریافتی،خیلی کمتر است و به اصطلاح املاح در آب اضافی،رقیق شده اند.
راه‌کارهایی وجود دارد که به ما نشان دهد،بیشتر ازمیزان مورد نیاز بدنمان آب نوشیده‌ایم، و با بررسی این موارد در چندین برنامه صعود می‌توانیم به میزان نیاز بدن خود مسلط شویم و دریافت و نیاز را با هم تطبیق دهیم؛ مثلانوسانات وزنی در صعودهای یک یا چند روزه می‌تواند به سنجش مایعات مورد نیاز کمک کند. دو ساعت قبل و دو ساعت بعد از برنامه خود را وزن کنید. افزایش وزن تا 2.5 درصد یا بیشتر یکی از نشانه‌های دریافت بیش از حد آب است.یعنی مثلا اگر قبل از برنامه 70 کیلوگرم وزن داشته‌اید و پس از برگشت به منزل 72.5 کیلو به بالاهستید پس احتمالا بیش از حد آب نوشیده اید. اگر با چنین شرایطی مواجه شدید توجه کنید جایگزینی منابع الکترولیت اهمیت بیشتری دارد پس تنقلاتی حاوی نمک یا شکر بخورید. چون کمبود سدیم می تواند عواقب بدتری روی گردش خون و پمپاز قلب شما داشته باشد. بعلاوه از این تجربه یادبگیرید برای برنامه بعدی با همان شدت و بازه زمانی میزان آب کمتری همراه ببرید.
درپایان خاطرنشان می‌کنیم نباید درکوه احساس تشنگی داشته باشید یا از آب خالص بدون املاح یا صرفا نوشیدن مایعاتی بجزآب مثل چای، قهوه، آبمیوه،شیر یا... بسنده کنید.نوشیدن آب سالم حاوی املاح به میزان کافی،ضروری است.
مترجم: نفیسه سادات گلستانه فر- کارشناس ارشد تغذیه ورزشی
منابع:
https://www.timeoutdoors.com/expert-advice/climbing/nutrition/hydration-and-climbing
https://iantaylortrekking.com/why-hydration-is-critical-at-high-altitude/