برای پیشرفت کردن تنها سخت تمرین کردن کافی نیست. بخش دیگر ریکاوریست که به همان اندازه اهمیت دارد. تمرینات مداوم و طاقت فرسا باعث خستگی شما می شود و شاید برای تمرین در روز بعد انرژی نداشته باشید. اما می توانید با رعایت اصول ریکاوری و بازگشت به حالت اولیه، بدون نگرانی تمرینات خودتان را ادامه دهید. ریکاوری اصولی یکی از رازهای ورزشکاران حرفه ای است که می توانند بدنشان را هفته به هفته زیر فشار تمرینات سنگین قرار دهند و بدون افت عملکرد، شاهد پیشرفت نیز باشند.
ده نکته برای افزایش سرعت ریکاوری بعد از تمرینات ورزشی:
در هر وعده اصلی هر سه دسته پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌ها را بگنجانید. منظور از غذاهای با کیفیت، غذاهایی است که حاوی حجم مناسبی از درشت مغذی‌ها باشند و اصطلاحا به آن‌ها "سوپر غذا" می‌گویند. به عنوان مثال مواردی در ذیل آمده است؛
در بخش کربوهیدرات، کربوهیدرات‌های با پایه گیاهی را انتخاب کنید چرا که هم فواید ضد التهابی دارد و هم طبیعی است. میوه‌ها منابع خوبی هستند. توجه کنید میوه‌های سرشار از آنتی اکسیدان مثل بلوبری، کیوی، آناناس،... می‌توانند به ترمیم آسیب‌های عضلانی کمک می‌کند.
در باب پروتئین ماهی، تخم مرغ، مغزدانه‌ها، زیتون، آووکادو و پروتئین‌های گیاهی مثل سویا یا حبوبات، غذاهای با کیفیتی هستند.
در مبحث چربی‌ها از مصرف گوشت‌های فراوری شده مثل سوسیس و کالباس بپرهیزید زیرا برای آماده سازی این خوراکی‌ها، چربی زیادی به آن اضافه شده است.
غذاهای غنی از روی مثل دانه های روغنی، تخمه کدو، عدس و مغزدانه‌ها می‌توانند سطح کورتیزول خون را متعادل نگه دارند (کورتیزول متعادل برای سرعت بخشیدن به ریکاوری در بدن بزرگسالان لازم است).
اگر مواردی از این دست را رعایت کنید PH کبد هم متعادل می‌ماند. همان طور که می‌دانید کبد متابولیزه کننده چربی است و مواد زائد را از بدن دفع می‌کند. با مصرف خوراکی‌های تازه و با کیفیت به سلامت کبد و بدنتان کمک کنید.
به حد کافی در این باب شنیده‌اید. روزی 3 لیتر آب بنوشید.
زیرا دفع مواد زاید ناشی از هضم الکل از بدنو تعادل استروژن و تستوسترون را بر هم می‌زند. زیاد بودن میزان استروژن، مانع از دست دادن چربی شده، تعادل هورمون‌ها را به هم زده و سرعت ریکاوری را کم می‌کند.
قند و شکر ترشح انسولین را به میزان زیاد تحریک می‌کند. اگر عادت دارید زیاد شکر بخورید، شکر در بدنتان روی تستوسترون اثر گذاشته و به تبع آن، کورتیزول را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
استروژن‌های صنعتی حاصل از پلاستیک، شوینده‌ها و آفت کش‌ها، در بدن تجمع می‌کند و اگر بیش از حد وارد بدن شود، تعادل هورمونی را بر هم می‌زند. اجازه ندهید آفت‌کش‌ها وارد دهن شما شوند، از شوینده‌ها در حد متعادل استفاده کنید و از ظروف پلاستیکی خطرناک برای آب و غذا استفاده نکنید. پلاستیک را گرم نکنید یا در ماکروفر نگذارید (به جای آن‌ها از ظروف شیشه‌ای استفاده کنید).
بعد از کوهنوردی، ماساژ درد پشت و ستون فقرات را تسکین خواهد داد.
این کار به کاهش استرس پس از ورزش، و کاهش سطح کورتیزول آن کمک می‌کند.
بهتر است روزانه 8 تا 9 ساعت بخوابید. بزرگسالانی که 8 تا 9 ساعت می‌خوابند سریع‌تر ریکاوری می‌شوند. اگر مقدور بود بر مبنای گرایش بدنتان بخوابید (آدم روز هستید یا شب)، به این ترتیب سیستم اعصاب مرکزی شما تقویت شده و سرعت ریکاوری عضلات را بالا می رود.
اگر علایمی مثل جراحات زیاد، بیمار شدن متعدد، افزایش ضربان قلب (هر روزپس از بیدار شدن ضربان قلب تان را اندازه بگیرید تا بازه آن را بدانید) داشتید چند روز یا حتی یک هفته استراحت کنید.
دمای آب نباید در حد انجماد باشد، حدود 10 تا 15 درجه خوب است. بهتر است کل بدنتان را زیر آب بگیرید و حداکثر 10 دقیقه زیر دوش باشید. اینکار 48 ساعت بعد از تمرین توصیه می‌شود.
ترجمه: نفیسه گلستانه‌فر، کارشناس ارشد تغذیه
منبع: http://steelfingers.be/tips/10-tips-speed-recovery-climbing-workout