logo
Alaberz
021 6696 2430
میان‌وعده‌های خانگی پرانرژی،لذیذ و سالم برای کوهنوردان (بخش دوم)
راهنمای تهیه چندین میان‌وعده خانگی پرانرژی،لذیذ و سالم برای کوهنوردان:

میان‌وعده‌های خانگی پرانرژی،لذیذ و سالم برای کوهنوردان (بخش دوم)

1398/11/14

پایه اصلی این اسنک ها موادغذایی زیر هستند:میوه‌ها بخشی از ترکیب این اسنک‌ها هستند (پرتقال، موز، زردآلو، توت‌ها، انگور، انبه، خرما، آناناس میوه‌های کم فیبر مناسبی هستند). عسل هم بعنوان شیرین کننده ایی که حاوی آنتی اکسیدان و ویتامین‌ها مطلوب است؛گاهی از انواع سیروپ یا شربت بجای آن استفاده می‌شود. ماست منبع پروتئین و برخی باکتری‌هاست اما مثل شیر فاسد شدنی نیست. در میان‌وعده های برنامه‌های یک روزه مورد استفاده قرار میگیرد اما برای بارهای برنامه های دراز مدت تر، می توان از شیر خشک کمک  گرفت.آرد، کینوا، جو پرک دوسر از منابع مناسب کربوهیدرات اند. دارچین هم چاشنی ایی لذیذ، محبوب و نشاط آور است.

 

 *سالامی پسته- زرد آلو:

کل این ترکیب حاوی 126 کالری است با قند و چربی و پروتئین،13،8 و 4 گرمی.پس از میکس کردن ترکیبات، مخلوط را در نایلونی لوله ایی طور میپیچید تا شبیه سالامی شود. پس از یک ساعت در یخچال ماندن ، بصورت سکه ایی برش بزنید و در یخچال نگه دارید تا روز صعود

ماده غذایی

مقدار

زرد آلو خشک شده

2 فنجان

خلال پسته

نصف فنجان


 

کل این ترکیب حاوی 167 کالری است با قند و چربی و پروتئین 44،0.4 و 0.7 گرمی و 6گرم فیبر. سیب ها را با پوست به اسلایس های 3 تا 6 میلی متری نازک حلقه کرده، در مخلوط دارچین شکر بغلتانید.در سینی فر بچینید در 135 درجه فارنهایت یا 57 درجه سانتی گراد برای 10 تا 12 ساعت کریسپی کنید.
*چیپس سیب دارچینی:

ماده غذایی

مقدار

سیب درختی

4 عدد

پودر دارچین

یک قاشق چایخوری

شکر

یک چهارم فنجان


*انرژی بار کورن فلکس:

کل این ترکیب حاوی 263کالری است با قند و چربی و پروتئین 22.5،8 و 2 گرمی. خرما را با آب گرم نرم می کنیم با کورن فلکس و تخمه مخلوط کرده در قالب و در یخچال گذاشته سپس با شکلات تلخ آب شده کاور می کنیم.آن را به 12 بار تقسیم کرده و داخل فویل میپیچیم.

ماده غذایی

مقدار

خرما خشک

1 فنجان بدون هسته

کورن فلکس

سه فنجان

تخمه آفتابگردان

نصف فنجان

روغن نارگیل

یک چهارم فنجان

شکلات تلخ

یک تکه


*سالامی توت و بادام درختی:

ترکیبات را پس از مخلوط کردن بشکل رول سلامی درآورده و سکه ایی می بریم.

ماده غذایی

مقدار

زرد آلو خشک شده

1 فنجان

خلال بادام

نصف فنجان

توت خشک

نصف فنجان


*بار کینوای هندی مغز دار:

این مواد را ترکیب کرده در قالب ریخته در یخچال می گذاریم و بشکل بارهایی میبریم.

ماده غذایی

مقدار

برنج قهوه ایی پخته

یک چهارم فنجان

مغزدانه بادام درختی یا پسته یا بادام زمینی

یک چهارم فنجان

روغن نارگیل

دو قاشق

وانیل

کمی

کینوای پخته

یک فنجان

جودو سر پرک

سه چهارم فنجان

پودر شیر خشک

یک چهارم فنجان

پودر دارچین

یک قاشق چایخوری

پودر زنجبیل

نصف قاشق چایخوری

تخم مرغ

1 عدد


*بار مغزدانه و میوه خشک:

خرما، کرن بری، نارگیل، بادام زمینی و بادام را با کیم آب در میکسر، میکس میکنیم در قالب ریخته و برای چند ساعت در یخچال می گذاریم.این نوع اسنک برای چند روز قابل نگه داری در کوله اند.

ماده غذایی

مقدار

خرما بدون هسته

یک فنجان

بادام درختی

نصف فنجان

بادام زمینی

نصف فنجان

کرن بری خشک

نصف فنجان

نارگیل خشک

نصف فنجان

آب

3 قاشق


*گرانولای دابل چاکلت:

مواد خشک رابا هم میکس کرده. سپس روی حرارت کم (یا 30 ثانیه در ماکروفر) عسل و روغن نارگیل را مخلوط می کنیم چیپس کاکائو را به آن اضافه می کنیم،  بعد با ترکیب مواد خشک مخلوط کرده در یخچال می گذاریم و در نهایت روی آن را با شکلات تلخ آب شده کاور می کنیم.

ماده غذایی

مقدار

تخمه کدو

نصف  فنجان

جو دوسر پرک

سه فنجان

شاهدانه

3 قاشق مرباخوری

پودر کاکائو

3 قاشق مرباخوری

چیپس کاکائو

1 فنجان

تخمه آفتابگردان

نصف فنجان

پودر نارگیل

3 قاشق مرباخوری

عسل

نصف فنجان

روغن نارگیل

یک چهارم فنجان


*توپ مغزدانه جودوسر:

ماده غذایی

مقدار

جو دوسر پرک

1 فنجان

کنجد

1 قاشق مرباخوری

کره بادام درختی

یک چهارم فنجان

کره بادام زمینی

یک چهارم فنجان

پودر دارچین

نصف قاشق چایخوری

عسل

3 قاشق

 

*بار انبه لیسی:

ترکیب مواد مخلوط شده را دور چوب بستنی زده و در یخچال نگه می داریم.

ماده غذایی

مقدار

خرما بدون هسته

یک فنجان

بادام درختی

یک و نیم فنجان

انبه خشک

سه چهارم فنجان

نارگیل خشک

یک چهارم فنجان

پودر هل

یک چهارم قاشق چایخوری

آب

3 قاشق


مترجم:نفیسه سادات گلستانه‌فر-کارشناس ارشد تغذیه ورزشی

منابع:

https://bit.ly/31lBaQu

https://bit.ly/37RMeal

تغذیهآموزش