logo
Alaberz
021 6696 2430
میان‌وعده‌های خانگی پرانرژی،لذیذ و سالم برای کوهنوردان (بخش اول)
راهنمای تهیه چندین میان‌وعده خانگی پرانرژی،لذیذ و سالم برای کوهنوردان:

میان‌وعده‌های خانگی پرانرژی،لذیذ و سالم برای کوهنوردان (بخش اول)

1398/10/30

اگر از طبیعت لذت می‌برید باید زمانی که در طبیعت هستید مثل پرنده‌ها غذا بخورید،دانه‌ها و مغزها و میوه‌ها، پایه‌های تهیه اسنک‌های درجه یک شما هستند. توت‌ها و کاکائو بعنوان پاداش به بار پرنده گونه شما اضافه شده‌اند.در اینجا به معرفی انواع اسنک قابل حمل و ماندگار که برای صعود‌های کوهنوردان، براحتی تهیه می‌شود و قابل استفاده اند، می‌پردازیم.

زندگی همیشه با برنامه‌های صعود ما منطبق نیست.این ما هستیم که باید برای خودمان موقعیتی جهت پرکردن معده حین صعود با خوراکی‌های انرژی زای مناسب، پیدا کنیم. همیشه همه چیز ایده آل پیش نمی‌رود. گاهی زمان و گاهی امکان استفاده از یکسری غذاهایی را قبل از صعود نداریم و صرفا می‌توانیم از اسنک (میان وعده) هایی 30 دقیقه قبل ورزش،کمک بگیریم و انرژی مان را اتامین کنیم.تفاوت قصه در نوع کربوهیدرات و پروتئین بکار رفته در این بار (لقمه های تهیه شده از مخلوط مواد‌غذایی مثل بارهای شکلاتی از قبیل اسنیکرز یا بارهای شکلات ورزشی و یا رول های سالامی از میوه‌های خشک یا حتی بیکن) است. معمولا کربوهیدرات‌های ساده و پودر‌های پروتئین یا شیر خشک بخشی از این اسنک‌ها هستند چون هضم راحت‌تری دارند و در تولید انرژی سریع اند.دانه‌های بکار رفته در آنها آب را نگه داشته و دهیراته شدن را کاهش می دهد.

میوه ها بخشی از ترکیب این اسنک ها هستند (پرتقال، موز، زردآلو، توت ها، انگور، انبه، خرما، آناناس میوه های کم فیبر مناسبی هستند). عسل هم بعنوان شیرین کننده ایی که حاوی آنتی اکسیدان و ویتامین‌ها مطلوب است؛ گاهی از انواع سیروپ یا شربت بجای آن استفاده می‌شود. ماست منبع پروتئین و برخی باکتری هاست اما مثل شیر فاسد شدنی نیست. در میان‌وعده های برنامه‌های یک روزه مورد استفاده قرار می‌گیرد اما برای بارهای برنامه‌های دراز مدت تر، می‌توان از شیر خشک کمک  گرفت.آرد، کینوا، جو پرک دوسر از منابع مناسب کربوهیدرات اند. دارچین هم چاشنی ایی لذیذ، محبوب و نشاط آور است.

* بار برشته ی شکلات پروتئین:

این اسنک شیرین کودکی را بیاد ما می آوردو بعنوان سوخت مهمی در فواصل بین وعده‌های اصلی یا حتی تقویت کننده پیش یا پس برنامه، قابل استفاده است.مناسب برای گیاه خواران مطلق،حساس ها به گلوتن، یا شکر تصفیه شده  است. سریال‌ها یا غلات صبحانه یا حتی برشتوک ذرت، به اضافه پودر شیر خشک کم چرب، با کمی عسل مخلوط شده، در قالب ریخته می‌شود یک ساعت در یخچال نگه‌داشته شده، سپس شکلات آب شده روی آن ریخته شده و کاور می‌شود مجدد در یخچال گذاشته شده و روز برنامه در فویل آلومینیومی در کوله قرار داده می‌شود.میتوان از بادام درختی هم برای تزیین روی کاور شکلاتی کمک گرفت.

*بار پروتئینه ی بادام زمینی:

مشابه کارخانه ایی آن شکلات اسنیکرز است. اگر به بادام زمینی حساست ندارید از این مغز دانه در کوه غافل نشوید.در خانه، کره  بادام زمینی را با بیسکویت ساده خرد شده و کمی شیر عسل مخلوط کنید. در یخچال نگه دارید تا ببندد و سپس با شکلات آب شده کاور کنید.

*اسنک کره بادام زمینی:

کره بادام زمینی را روی اسلایس های نان روگن یا تست جو بمالید و بعنوان یک اسنک پر انرژی، بدوراز ترس فساد، در کوله تان حمل کنید.

*توپ اسپرسو و موکا:

آیا تا کنون حین صعود هوس یک فنجان قهوه ی عشق کرده اید؟ این توپ ها محبوب فریفتگان قهوه هستند. با استفاده از هر کره‌ایی که از مغز دانه ها تهیه شده (کره بادام زمینی، کره پسته، کره فندق و...)  و پودر اسپرسو و کمی پور شیر خشک توپ های لذیذ تهیه کنید.

برای تهیه 12 تا 16 توپ؛ این مواد را خوب مخلوط کرده، به شکل توپ های کوچک در آورده در یخچال می گذاریم تا ببندد و در فویل در کوله حمل می کنیم.

ماده غذایی

مقدار

پودر بادام درختی یا پسته یا گردو

نصف فنجان

جو دوسر پرک

نصف فنجان

وانیل

کمی

پودر شکلات تلخ

یک قاشق

پودر شیر خشک

یک قاشق

خرما

8 عدد بدون هسته

کره مغز دانه

یک سوم فنجان

پودر اسپرسو

2 قاشق مرباخوری

آب

2 قاشق


*کرانچی بار شکلات سفید:

کره بادام زمین را با غلات صبحانه و کمی شربت مربا مخلوط کرده، پس از گذاشتن در یخچال با شکلات سفید آب شده کاور می کنیم.

*گرانولای بادام -نارگیل:

جودوسر، دارچین، نارگیل، بادام،  زیر رابا هم مخلوط کرده. سپس با روغن نارگیل آب شده، آب سیب، مخلوط می کنیم.در حرارت کم فر  برای 15 دقیقه  قرار داده تا پخته شود. در نهایت گرانولای آماده را در یخچال نگه داشته و سپس با خود به کوه میبریم:

ماده غذایی

مقدار

خلال بادام درختی

3 قاشق مرباخوری

جو دوسر پرک

دو و نیم فنجان

روغن نارگیل

3 قاشق مرباخوری

پودر نارگیل

دو قاشق مرباخوری

آب سیب

یک چهارم فنجان

پودر دارچین

2 قاشق مرباخوری

 

*کوکی های گیلاس یا توت فرنگی:

پس از مخلوط کردن مواد زیر آنها را به شکل کلوچه های کوچک در آورده و در یخچال می گذاریم.

ماده غذایی

مقدار

گیلاس یا توت فرنگی خشک شده

یک چهارم فنجان

جو دوسر پرک

نصف فنجان

نخمه کدو

2 قاشق مرباخوری

موز خشک شده

نصف فنجان

چیپس کاکائو

2 قاشق غذاخوری

گردو خرد شده

یک سوم فنجان

کنجد

نصف قاشق غذاخوری

کره بادام درختی

یک و نیم قاشق غذاخوری

روغن نارگیل

1 قاشق چایخوری

 

*کره بادام زمینی با مربا یا میوه خشک:

مخلوط یک فنجان کره بادام زمینی را با یک فنجان کشمش یا 3 قاشق مربا همراه داشته باشید. در کوه به تنهایی یا با نان نوش جان کنید.

 

*سالامی پسته- زرد آلو:

کل این ترکیب حاوی 126 کالری است با قند و چربی و پروتئین،13،8 و 4 گرمی.پس از میکس کردن ترکیبات، مخلوط را در نایلونی لوله ایی طور میپیچید تا شبیه سالامی شود. پس از یک ساعت در یخچال ماندن ، بصورت سکه ایی برش بزنید و در یخچال نگه دارید تا روز صعود.

ماده غذایی

مقدار

زرد آلو خشک شده

2 فنجان

خلال پسته

نصف فنجان


 مترجم:نفیسه سادات گلستانه‌فر- کارشناس ارشد تغذیه ورزشی

منابع:

https://bit.ly/2treQbM

https://bit.ly/2uYdp4L

 

تغذیهآموزش