*تغذیه قبل از صعود به شدت و طول بازه زمانی صعود بستگی دارد. قرار نیست شما احساس ضعف یا پر بودن حین صعود داشته باشید.اگر ترکیب متعادلی از کربوهیدرات و پروتئین را یک تا دو ساعت قبل صعود نوش جان کرده اید، به مکمل و پیش وعده ویژه ایی برای پیش صعود تان نیاز ندارید.اگر 1 تا 2 ساعت قبل چنین غذایی نخورده اید، نیم ساعت قبل یک ساندویچ کوچک مناسب بخورید.بعنوان مثال نان تست و کره بادام زمینی با کمی عسل انتخاب خوبی است. بدانید هر چه بیشتر ورزش کنید باید بیشتر غذا بخورید.
کاربردی‌ترین سوخت برای یک کوهنورد "رژیم ایده آل " او است که سرشار از نظریه های متعدد است؛از میزان مطلوب دریافت مواد مغذی گرفته تا نتایج منتشر شده از تحقیقات. یکی از نویسندگان این مقاله کوهنوردی با سابقه 20 سال ورزش شامل صعود‌های حرفه ایی، تنیس نیمه حرفه ای، ورزش‌های سه‌گانه و... است، 5 سال با همراهی رژیم درمانان حرفه‌ای با ورزشکاران مختلف رژیم های غذایی متعدد را بررسی کرده، مزایا و معایب این رژیم‌ها هم از نظر تخصصی و هم از دیدگاه یک ورزشکار مورد بررسی قرار گرفته است. اصل ماجرا این است؛ تغذیه به شدت فردی است اما پیروی از گایدلاین‌های ساده می تواند برای رسیدن به عملکرد مطلوب یاری‌کننده باشد.اصول پایه را بصورت علمی یاد بگیریدو بدانید هرگز تجربه جای تخصص را نمی‌گیرد.در این بخش به مبحث تغذیه پیش از صعود می پردازیم.
پیش از صعود:
*تغذیه این قسمت به شدت و طول بازه زمانی صعود بستگی دارد. قرار نیست شما احساس ضعف یا پر بودن حین صعود داشته باشید.
در کل توجه کنید کربوهیدراتها در این بخش کلید طلایی اند. سوخت بدن خود را قبل از کوهپیمایی یا کوهنوردی های دو الی سه روزه با شدت متوسط؛ با یک صبحانه سبک مثل تخم مرغ، غلات کامل، غلات بدون قند یااوت میل تامین کنید. دیگر پیشنهادات برای این وعده نان تست غلات کامل،کره بادام زمینی، شیر کم چرب، میوه تازه،ماست کم چرب، پاستا با آرد کامل، برنج قهوه ای، سبزیجات. قبل از صعود باید ذخایر بدنتان را لبریز کنید.
صعود با شدت زیاد و زمان کوتاه (مثل بولدرینگ): خوراکی های کربوهیدراته ی سهل الهضم مثل میوه های خشک، موز، اوت میل های نیمه آماده، شیربرنج، سیب زمینی شیرین و...
صعود دراز مدت و با شدت کم (آلپاین):کربوهیدرات های دیر هضم مثل برنج قهوه ایی، کینوا، حبوبات بخورید تا ثبات انرژی داشته باشید.
منابع:
https://www.climbing.com/skills/nutrition-essentials-for-climbers/
https://www.gore-tex.com/blog/what-to-eat-and-drink-before-during-after-a-day-hike
https://spoonuniversity.com/lifestyle/the-best-and-worst-foods-to-fuel-you-before-a-hike
مترجم:نفیسه گلستانه فر-کارشناس ارشد تغذیه ورزشی