ترکیب بدنی بهینه برای صخره‌نوردی از چه قرار است؟

نسبت قدرت به وزن و نیرو به وزن، معیارهای فیزیکی بدن یک صخره‌نورد به شمار می‌روند. پیشرفت تکنیکی و مهارت‌ها همیشه از اهمیت بیشتری نسبت به تمرین فیزیکی و ارتقا قدرت و نیروی بدنی، برخوردار است. شما باید از یک برنامه تمرین خوب استفاده کنید تا قدرت‌تان افزایش یابد، وزن‌تان تصحیح شود، چریی‌های اضافی که حمل می‌کنید تعدیل شوند تا به بالاترین سطح عملکردی برسید. درصد چربی بدنی نرمال در ورزشکاران معمولی و صخره نوردان مرد 6 تا 12% و برای زن‌ها 8 تا 16% است. اگر می‌خواهید درصد چربی‌تان را بدانید یا به نزدیکترین مرکز پزشکی یا فیزیولوژیکی که دستگاه آنالیزور بدن یا سنجش بادی کامپوزیشن دارد مراجعه کنید یا از روش pinch-in-inch استفاده کنید یعنی چربی ناحیه کمر را بین دو انگشت نگه دارید اگر از یک اینچ (حدود 2.5 سانتیمتر) بیشتر بود بدانید از رنج تعیین شده بیشتر چربی دارید.

تمرینات عضلانی برای سوزاندن چربی اضافه بکار نمی‌آیند. در حقیقت از آنجایی که عضلات از چربی سنگین‌ترند، برخی ورزشکاران حجم عضلات مناسب اما با تراکم غلط دارند یعنی عضلات در مکان‌های غلط حجیم شده‌اند که این مورد از داشتن چربی مازاد، بدتر است. سابقه‌ ورزشی و روش‌های بکار رفته برای فرم‌گیری بدن، نسبت به ژنتیک نقش مهم‌تری در ترکیب بدنی شما ایفا می‌کنند. مثلا اگر بادی بیلدینگ یا کراس فیت کار می‌کنید (عضلاتتان را حجیم کرده‌اید) یا از خانواده ایی اندومورف یا با استخوان بندی درشت و پاهای باریک می‌آیید، باید ترکیب بدنی تان را در جهت بهبود قدرت تصحیح کنید و در این راه متوجه محدودیت‌های ژنتیکی‌تان هم باشید.

استراتژی تغذیه:

اگر عضلات حجیمی دارید یا چربی اضافه دارید در هر حالت نیاز دارید کوچکتر شوید و در این راه محتاج مداخلات تمرینی تغذیه‌ایی (هر دو در حد ایده‌آل) هستید. در استراتژی رژیمی کالری بی‌ارزش هله هوله‌ها و غذاهای پرچرب را کم کنید و پروتئین را ثابت دریافت کنید و کربوهیدرات را در حد متعادل بگیرید. در حدی که 60 تا 65% کالری‌تان از کربوهیدرات‌ها، 15 تا 20% پروتئین، 20 تا 25% چربی داشته باشد. شما به عنوان یک صخره‌نورد باید بدانید چقدر کالری روزانه (بر اساس سن، متابولیسم، حساسیت به انسولین، میزان فعالیت و...) نیاز دارید و با تعدیل کردن آن در حد توصیه شده کاهش وزن توام با کاهش حجم داشته باشید. از کاهش وزن ناگهانی و یا حذف چربی یا کربوهیدرات به شدت بپرهیزید.

مثال: مرد 70 کیلویی انرژی مورد نیاز 2000 کالری

دریافت نرمال روزانه: 300 گرم کربوهیدرات  + 90 گرم پروتئین + 55 گرم چربی

دریافت تعدیل شده روزانه: 245 گرم کربوهیدرات + 45 گرم پروتئین +50 گرم چربی

استراتژی تمرین: برای صخره‌نورد بودن و تحمل تمرینات آن باید عاشق باشید. دویدن تاثیر زیادی بر تعدیل چربی و عضله‌سازی مناسب دارد. درباره از دست دادن عضلاتتان در شرایطی که دریافت پروتئین ثابت دارید، نگران نباشید. سایر فعالیت‌های هوازی مثل دوچرخه سواری و پیاده‌روی تند هم می‌توانید به شکل ترکیبی به کار ببندید. اگر امکان دویدن ندارید شنا یا پیاده‌روی تند را جایگزین کنید.

دویدن در دو نوع دوی طولانی آرام و دوی کوتاه شدید دسته بندی می‌شوند. دوی آرام و طولانی برای کاهش وزن و سوزاندن چربی بسیار مفید است چون بین 20 تا 60 دقیقه دویدن کالری مناسبی می‌سوزاند اگر چند روز در هفته طی چند هفته اینکار را بکیند تفاوت فاحشی در ترکیب بدنی تان شاهد خواهید بود. این تمرین متابولیسمی به قدرت کوهنوردی شما کمک می‌کند. پیشنهاد می‌شود در هفته 4 بار هر بار حداقل 20 دقیقه بدوید. دوی کوتاه شدید، برنامه 4 دقیقه گرم کردن، 1 دقیقه با حداکثر توان دویدن، یک دقیقه پریدن و راه رفتن (نیم دقیقه پریدن نیم دقیقه راه رفتن) و 2 دقیقه خنک کردن، بعد از 20 دقیقه دوی آرام طولانی‌تان است.

منابع:

http://trainingforclimbing.com/optimizing-body-composition/

https://www.trainingbeta.com/how-to-lose-weight-climbing/

مترجم:نفیسه گلستانه فر-کارشناس ارشد تغذیه ورزشی